Seminario – Actividad física en el embarazo y postparto

Puntos Clave

INTRODUCCIÓN

Actividad física, ejercicio y sedentarismo son conceptos diferentes.
- Actividad física – Cualquier movimiento producido por el músculo esquelético que resulta en un gasto energético mayor al estado de reposo
- Ejercicio – movimientos corporales voluntarios, estructurados, repetitivos que conllevan un gasto energético mayor que la actividad física. Su objetivo es mejorar o mantener la aptitud física
- Sedentarismo – Clase de comportamiento caracterizado por poco movimiento físico y poco gasto energético.
40% de las mujeres ganan más peso de lo recomendado en el embarazo
En promedio, después del embarazo habrá una ganancia del 0.5 a 3 kg de retención de peso

CAUSAS COMUNES DE GANANCIA DE PESO EN EMBARAZO Y POSPARTO EN MUJERES MEXICANAS

Cambios en los patrones de alimentación. Aumento de consumo de azúcares y grasas trans
50% – 60% de embarazadas o en lactancia disminuyen actividad física
Menos del 10% son activas durante todo el embarazo
En embarazo existen cambios físicos, sociales, psicológicos y hormonales
Falta de conocimientos sobre los beneficios de la actividad física / ejercicio
Falta de apoyo social en el cuidado de los hijos(as)
Vivir en condiciones de pobreza confieren un factor de riesgo

BARRERAS Y FACILITADORES PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE EL EMBARAZO Y POSPARTO EN MUJERES QUE VIVEN EN CONDICIONES DE POBREZA EN MÉXICO

Barreras:
- Individuales
  - Falta de tiempo
  - Desconocimiento de los beneficios
  - Falta de apoyo social con los hijos
- Socioculturales
  - Falta de consejería por parte de personal de salud sobre actividad física / ejercicio
  - Prejuicios por parte de la comunidad. No es socialmente aceptado realizar ejercicio o actividad física en mujeres embarazadas o en lactancia.
  - Falta de un líder-instructor en la comunidad
- Ambientales
  - Falta de espacios físicos seguros y adecuados

GUÍAS AUSTRALIANAS – EVIDENCE-BASED PHYSICAL ACTIVITY GUIDELINES FOR PRENGANT WOMEN. MARZO 2021

Todas las mujeres sin contraindicaciones deben seguir las guías Australianas de Actividad Física y comportamiento sedentario antes, durante y después del embarazo – Guías 2021
Promover la actividad física y ejercicio desde antes del embarazo, pues facilita la continuidad de estas actividades
Hacer algo de actividad física es mejor que no hacer nada
Ante la ausencia de alguna contraindicación, realizar actividades de intensidad moderada durante 2.5 a 5 hrs a la semana o actividades de intensidad vigorosa durante 1 hora y cuarto a 2.5 hrs cada semana
Realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana
Para definir intensidad moderada:
- Utilizar “talk test”: Se puede mantener una conversación, pero no puede cantar ni silbar.
¿Cuándo detener la actividad física / ejercicio en embarazo?
- Ante la presencia de:
  - Angina
  - Disnea persistente que no cede con reposo
  - Cefalea severa, mareo que no cede con reposo
  - Contracciones uterinas dolorosas, sangrado vaginal o pérdida persistente de líquido
- Modifique las actividades conforme el cuerpo cambia en el embarazo(cambia el centro de gravedad, se vuelven más peligrosas las colisiones o caídas)
- Mujeres previamente inactivas deben comenzar en el límite inferior de las recomendaciones (150 mins por semana)
- Mujeres previamente activas, pueden continuar, deberán adaptar las actividades si fuera necesario (por cambios físicos propios del embarazo)
- Mujeres que superan las recomendaciones (>300 mins), pueden seguir entrenando con supervisión de un profesional y adaptando el entrenamiento a la situación del embarazo
- Después de las 28 SDG se sugiere no realizar ejercicio en posición supina
- Evite actividades con riesgo de:
  - Colisión, contacto
  - Riesgo de caída (actividades que impliquen altos niveles de equilibrio)
  - Cambios de presiones (paracaidismo, buceo)
  - Levantamiento de objetos pesados
- La actividad física se asocia a:
  - Mejoría en aptitud cardiorrespiratoria
  - Menor aumento de peso
  - Efecto protector contra Diabetes gestacional y a un mejor control de la misma
  - Realizar ejercicios pélvicos durante y después del embarazo reducirá el riesgo de incontinencia
  - Disminución de síntomas depresivos
  - No se asocia con problemas en el desarrollo fetal
  - Protege contra cesárea no planificada
  - No se asocia con puntuación APGAR
  - No se asocia con el peso del bebé al nacer, sin embargo, disminuye riesgo de macrosomía

Precauciones adicionales
- Manténgase hidratada
- Realice actividad física en un ambiente fresco, evite el estrés por calor
- Evite actividades físicas a gran altura (por arriba de 2000 m) a menos que esté aclimatado y entrenado para la actividad antes del embarazo
- Siempre utilice el calzado adecuado, ropa no restrictiva-ajustada y top de apoyo seguro para el embarazo
- Si hace algo de calor, utilizar ropa holgada hecha de tela transpirable