Puntos Clave

INTRODUCCIÓN

• Actividad física, ejercicio y sedentarismo son conceptos diferentes.
  • Actividad física – Cualquier movimiento producido por el músculo esquelético que resulta en un gasto energético mayor al estado de reposo
  • Ejercicio – movimientos corporales voluntarios, estructurados, repetitivos que conllevan un gasto energético mayor que la actividad física. Su objetivo es mejorar o mantener la aptitud física
  • Sedentarismo – Clase de comportamiento caracterizado por poco movimiento físico y poco gasto energético.
• 40% de las mujeres ganan más peso de lo recomendado en el embarazo
• En promedio, después del embarazo habrá una ganancia del 0.5 a 3 kg de retención de peso

CAUSAS COMUNES DE GANANCIA DE PESO EN EMBARAZO Y POSPARTO EN MUJERES MEXICANAS

• Cambios en los patrones de alimentación. Aumento de consumo de azúcares y grasas trans
• 50% – 60% de embarazadas o en lactancia disminuyen actividad física
• Menos del 10% son activas durante todo el embarazo
• En embarazo existen cambios físicos, sociales, psicológicos y hormonales
• Falta de conocimientos sobre los beneficios de la actividad física / ejercicio
• Falta de apoyo social en el cuidado de los hijos(as)
• Vivir en condiciones de pobreza confieren un factor de riesgo

BARRERAS Y FACILITADORES PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE EL EMBARAZO Y POSPARTO EN MUJERES QUE VIVEN EN CONDICIONES DE POBREZA EN MÉXICO

• Barreras:
  • Individuales
    • Falta de tiempo
    • Desconocimiento de los beneficios
    • Falta de apoyo social con los hijos
  • Socioculturales
    • Falta de consejería por parte de personal de salud sobre actividad física / ejercicio
    • Prejuicios por parte de la comunidad. No es socialmente aceptado realizar ejercicio o actividad física en mujeres embarazadas o en lactancia.
    • Falta de un líder-instructor en la comunidad
  • Ambientales
    • Falta de espacios físicos seguros y adecuados

GUÍAS AUSTRALIANAS – EVIDENCE-BASED PHYSICAL ACTIVITY GUIDELINES FOR PRENGANT WOMEN. MARZO 2021

• Todas las mujeres sin contraindicaciones deben seguir las guías Australianas de Actividad Física y comportamiento sedentario antes, durante y después del embarazo – Guías 2021
• Promover la actividad física y ejercicio desde antes del embarazo, pues facilita la continuidad de estas actividades
• Hacer algo de actividad física es mejor que no hacer nada
• Ante la ausencia de alguna contraindicación, realizar actividades de intensidad moderada durante 2.5 a 5 hrs a la semana o actividades de intensidad vigorosa durante 1 hora y cuarto a 2.5 hrs cada semana
• Realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana
• Para definir intensidad moderada:
  • Utilizar “talk test”: Se puede mantener una conversación, pero no puede cantar ni silbar.
• ¿Cuándo detener la actividad física / ejercicio en embarazo?
  • Ante la presencia de:
    • Angina
    • Disnea persistente que no cede con reposo
    • Cefalea severa, mareo que no cede con reposo
    • Contracciones uterinas dolorosas, sangrado vaginal o pérdida persistente de líquido
  • Modifique las actividades conforme el cuerpo cambia en el embarazo(cambia el centro de gravedad, se vuelven más peligrosas las colisiones o caídas)
  • Mujeres previamente inactivas deben comenzar en el límite inferior de las recomendaciones (150 mins por semana)
  • Mujeres previamente activas, pueden continuar, deberán adaptar las actividades si fuera necesario (por cambios físicos propios del embarazo)
  • Mujeres que superan las recomendaciones (>300 mins), pueden seguir entrenando con supervisión de un profesional y adaptando el entrenamiento a la situación del embarazo
  • Después de las 28 SDG se sugiere no realizar ejercicio en posición supina
  • Evite actividades con riesgo de:
    • Colisión, contacto
    • Riesgo de caída (actividades que impliquen altos niveles de equilibrio)
    • Cambios de presiones (paracaidismo, buceo)
    • Levantamiento de objetos pesados
  • La actividad física se asocia a:
    • Mejoría en aptitud cardiorrespiratoria
    • Menor aumento de peso
    • Efecto protector contra Diabetes gestacional y a un mejor control de la misma
    • Realizar ejercicios pélvicos durante y después del embarazo reducirá el riesgo de incontinencia
    • Disminución de síntomas depresivos
    • No se asocia con problemas en el desarrollo fetal
    • Protege contra cesárea no planificada
    • No se asocia con puntuación APGAR
    • No se asocia con el peso del bebé al nacer, sin embargo, disminuye riesgo de macrosomía

• Precauciones adicionales
  • Manténgase hidratada
  • Realice actividad física en un ambiente fresco, evite el estrés por calor
  • Evite actividades físicas a gran altura (por arriba de 2000 m) a menos que esté aclimatado y entrenado para la actividad antes del embarazo
  • Siempre utilice el calzado adecuado, ropa no restrictiva-ajustada y top de apoyo seguro para el embarazo
  • Si hace algo de calor, utilizar ropa holgada hecha de tela transpirable